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Mincir vegan – qu'est-ce qu'on entend vraiment par là ?


Tous ceux qui optent pour un régime végétalien font le choix de ne pas manger de viande, de poisson, ainsi que de produits d‘origine animale tels que le fromage, les oeufs et les produits laitiers. Les vegans vont plus loin que les végétariens. Ils ont donc toujours affaire aux préjugés car beaucoup pensent qu'une alimentation végétalienne est mauvaise pour la santé, sectaire et ennuyeuse. Et qu'il est tout bonnement impossible d'allier veganisme, gourmandise et santé. Néanmoins, l'opposé est vrai, car mincir vegan signifie consommer des aliments basés uniquement sur des végétaux complets et équilibrés. En tant que vegan, il est inutile de compter les calories pour atteindre son poids idéal, il vous suffit de consommer une variété d'aliments végétaux non-transformés ou peu transformés, tout en continuant de se faire plaisir avec modération, et d'allier cela à une activité physique régulière.

Pourquoi un régime végétalien ?
Un régime végétalien est un changement d'alimentation particulièrement durable avec non seulement des effets positifs sur le corps à court terme mais aussi à long terme sans avoir à faire de sacrifices. Les raisons principales qui encouragent les gens à passer à une alimentation végétale ne sont pas seulement les enjeux éthiques et environnementaux à savoir la souffrance animale et la protection des ressources globales limitées. Aussi, la santé physique, le bien-être personnel et les allergies et intolérances alimentaires encouragent de plus en plus de personnes à adopter une alimentation vegan.
Ceux qui optent pour le véganisme n'ont pas à devenir vegan du jour au lendemain. Bien au contraire, il est recommandé d'y aller étape par étape comme par exemple commencer par limiter sa consommation de viande et tester des alternatives. De cette façon, vous restez motivé et ne mettez pas la barre trop haute dès le début. Et parce qu'il n'y a vraiment aucun aliment qui ne puisse pas être remplacé par un produit vegan, la transition sera relativement facile. Vous serez en mesure de renoncer plus vite à votre précieuse viande et produits laitiers que vous ne le pensez. Il est également important de mentionner que durant les dégustations à l'aveugle, beaucoup de non-vegans n'arrivent même pas à faire la distinction entre les produits conventionnels et les produits vegans que ce soit au niveau du goût ou de l'aspect. Pour la plupart d'entre eux, les alternatives vegans (Vidéo de Mercyforanimals : Kids Try Vegan Food) sont bien meilleures que les "originaux".

Quels sont les bienfaits d'une alimentation vegan ?
La plupart des régimes conventionnels recommandent de vrais non-sens d'un point de vue nutritionnel; soit un régime déséquilibré, intenable sur le long terme avec une coupure radicale des anciennes habitudes alimentaires. Nous n'avons qu'à utiliser notre bon sens pour nous rendre compte que cette combinaison ne peut pas garantir un succès durable. Ces régimes sont aussi appelés régimes choc (comme si subir un choc, comme un accident, pouvait être quelque chose de positif). Ceux qui ne suivent que des régimes conventionnels ne devraient pas être surpris si leur motivation chute et que leur perte de poids est dure à atteindre. L'effet yo-yo est inévitable, puisque le corps est soumis à un tel stress qu'il ne recherche plus qu'à stocker des graisses dès que possible pour affronter la prochaine période de famine. Cela mène aux fringales tant redoutées pendant et immédiatement après de tels régimes. Ce comportement est "programmé" dans notre métabolisme depuis des siècles.

Nos ancêtres étaient des chasseurs et des cueilleurs à un temps où les garde-mangers n'existaient pas. Ils devaient donc consommer autant d'aliments riches en protéines que possible pour se nourrir des stocks de graisse durant les jours moins fructueux. Dans notre style de vie actuel, il y a presque une quantité illimitée de nourriture disponible à toute heure et bien que toujours véridique, ce code génétique est devenu superflu. Mais il est intéressant de constater que nos ancêtres n'étaient pas en surpoids. Comment se fait-il ?
Tout d'abord, les premiers humains bougeaient plus et brûlaient de fait plus de calories que ce qu'ils ingéraient quotidiennement. Ensuite, dû à l'approvisionnement de nourriture, ils mangeaient déjà selon les principes d'un régime végétalien sain. Fruits, légumes et céréales étaient au menu. Au lieu des graisses industrielles, ils obtenaient de bonnes graisses grâce aux avocats, aux noix et aux graines.
Et oui, ils mangeaient aussi de la viande. Cependant, la viande était à une époque seulement disponible de façon périodique, toutes les deux semaines, après une bonne chasse. Et il n'y a encore pas si longtemps, il existait le dit « Rôti du Dimanche » car une majorité de la population ne pouvait se permettre d'acheter de la viande qu'une fois par semaine. Dans les années soixante, des suites d‘un miracle économique, lorsque la viande et les graisses animales sont subitement devenues bon marché, un phénomène sans précédent s'est produit au sein de la population : les allergies alimentaires et l'obésité. Donc, si vous souhaitez recommander un nouveau régime à la mode qui vous permet de continuer à manger de la viande et des graisses animales pendant que vous renoncez aux pommes de terre pour perdre du poids, vous devriez vous demander si cela a du sens d'un point de vue nutritionnel. Surtout étant donné que ces recommandations de régimes pauvres en glucides ou zéro-glucides sont difficiles à maintenir, car le cerveau a besoin d‘une certaine quantité de glucides pour fonctionner. Un régime végétalien apporte la juste quantité de glucides sous la forme d'aliments entiers non-transformés tels que les fruits, les légumes et les céréales tout en renonçant au sucre raffiné.

Donc pour résumer, les personnes qui mangent vegan sont moins susceptibles de prendre du poids. Bien sûr, cela n'est valable que si l'alimentation est basée autour d'aliments végétaux complets et non-transformés. L'idée fondamentale d‘un régime vegan est que la densité calorique des végétaux est plus faible que les produits animaux, ce qui signifie que naturellement, on consomme moins de calories que ce que l'on dépense durant la journée tout en se faisant plaisir. Il faut cependant veiller à ingérer assez de calories, et donc assez en volume, pour ne pas ralentir votre métabolisme et ne pas vous frustrer ! L'idée n'est pas de manger moins mais de manger mieux. Allant à l'encontre de tous les préjugés, un régime vegan bien élaboré (fait de graines, céréales, légumineuses, noix, fruits et légumes) permet d'apporter tous les nutriments nécessaires (même la vitamine B12, le calcium et le fer). A première vue, en adoptant une alimentation vegan, on peut avoir l'impression que l'on supprime beaucoup de notre régime alimentaire, mais beaucoup vous le diront, on apprend à redécouvrir des aliments, des façons de les cuisiner, des associations de saveurs et on peut donc manger une variété encore plus importante qu'auparavant !

Et pourquoi devrais-je abandonner complètement les produits animaux alors que j'en ai toujours consommé ?
Comme dit précédemment, avoir un mode de vie vegan n'impose aucunes contraintes. Il n'y a pas de "lois" à suivre absolument. C‘est vous qui choisissez jusqu'où vous êtes prêt à aller. Cependant, si vous regardez de plus près la production de la viande industrielle, dans laquelle toutes les parties animales (absolument toutes) sont transformées pour faire des nuggets et des saucisses, vous trouverez rapidement une réponse à pourquoi il est préférable de ne plus consommer de viande. Aussi, nous savons désormais que la viande transformée d'aujourd'hui n'a rien à voir avec la viande d'autrefois. Des résidus de médicaments et d'hormones de croissance, de nombreux additifs chimiques, trop de sel et d'exhausteurs de goût et bien plus encore sont ajoutés à la viande. Vous avez peut-être remarqué qu'il existe des mises en garde concernant la consommation de produits animaux à la télévision même à des heures de pointe. Ce n'est pas surprenant.
Vous n'avez également nul besoin de manger de la viande pour obtenir la quantité nécessaire de protéines, de vitamines et de minéraux.
Il y a de nombreux athlètes de haut niveau, allant du bodybuilder allemand Patrik Baboumian au sprinter champion olympique Carl Lewis, qui démontrent qu'il est possible d‘exceller de façon impressionnante grâce à une alimentation purement vegan. Il existe même des compléments en protéines végétales spécifiques comme les poudres protéinées.

Comment marche exactement un régime vegan ?
Suivre une alimentation vegan ou perdre du poids grâce à ça ne signifie pas s'arracher les cheveux pour obtenir la quantité adéquate de vitamines et nutriments essentiels; même face aux préjugés.
Vous pouvez donc retrouver ci-dessous un planning alimentaire avec les nutriments les plus importants ainsi que leurs sources.

Glucides
Les vegans obtiennent la quantité recommandée de glucides directement par le biais des pommes de terre, lentilles, pois chiches, petits pois, tofu, beurre de cacahuète, lait de soja, amandes, épinards, riz, pain, brocolis, chou kale etc. Un planning sévèrement centré sur les glucides n‘est pas nécessaire. La clé repose ici sur la richesse d‘une alimentation vegan variée.

Lipides
Un régime vegan ne contient aucun cholestérol et est pauvre en graisses saturées. Cela aide aussi à la prévention de maladies graves communes : diabète, hypertension et crise cardiaque. Vous pouvez consommez des lipides à travers les huiles, la margarine mais surtout des aliments complets riches en bonnes graisses tels que les noix, le beurre de cacahuète, l‘avocat, la noix de coco etc.

Vitamine D
Obtenez votre dose journalière de soleil ! La vitamine D fait partie des vitamines que le corps peut produire grâce à la lumière du jour. Si le soleil n'est pas de sortie, vous devriez boire des boissons végétales enrichies en vitamine D. Vous pouvez aussi prendre des compléments en vitamine D qui peuvent être ingérés aussi bien par les mangeurs de viande, les végétariens et les vegans car nous ne vivons pas tous au bord de la mer. La Vegan Society a développé un complément en vitamines spécialement conçu pour les vegans.

Calcium
Le calcium n'est pas seulement important pour les os. Les principales sources de calcium sont tous les légumes-feuilles verts foncés (sauf les épinards), les boissons végétales fortifiées en calcium, le tofu, le jus d'orange mais aussi les fanes de navets, le tempeh (à base de soja fermenté, riche en protéines végétales), la purée d‘amande, les brocolis, le chou chinois etc. Le fait que les régimes sans viande entraînent un besoin plus bas en calcium n'est pas prouvé scientifiquement. Vous devriez néanmoins vous assurer de consommer une quantité adéquate de calcium. Un mythe fortement ancré dans les moeurs et que boire du lait de vache est bon pour la santé et important pour la préservation de la masse osseuse. Mais de plus en plus d’études prouvent que c’est à vrai dire l’opposé.

Zinc
Un régime vegan fournit des apports suffisants en zinc à travers les céréales, les légumes et les noix.

Fer
Les légumineuses et les légumes-feuilles verts foncés sont de bonnes sources de fer pour substituer la viande riche en calories. Si vous combinez la vitamine C avec des légumes riches en fer, le corps peut en général mieux l‘assimiler. D'autres aliments riches en fer sont les graines de soja, les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches, les blettes, les haricots noirs, le jus de pruneaux, le raisin, la pastèque, le millet, les petits pois et le boulgour.

Acides gras oméga 3
Pour assurer la production de DHA et de EPA (acides gras oméga-3), vous devriez ajouter de l'acide linolénique, des graines de lin, de l'huile de lin, de l'huile de canola, du tofu et des noix à votre menu. L'huile d'algue contient aussi des acides gras oméga-3 qui peuvent être administrés sous forme de capsules.

Vitamine B12
La vitamine B12, également appelée cobalamine, peut seulement être produite naturellement par les micro-organismes (ex : les bactéries) présents dans les sols. Dans le passé, la consommation d‘animaux de pâturage assurait une quantité suffisante de cobalamine étant donné que les micro-organismes contenaient de la B12. Aujourd'hui, les sols sont tellement épuisés suite la surfertilisation et l'utilisation de pesticides que même les animaux de pâturage doivent être supplémentés artificiellement en vitamine B12. De fait, le risque de souffrir d'une carence en vitamine B12 ne concerne désormais plus seulement les vegans et végétariens mais même les mangeurs de viande.

Le corps humain peut stocker la vitamine B12 pour trois à cinq ans. Par conséquent, à capacité de stockage maximum, le besoin en B12 est faible et peut être conservé grâce à une ingestion régulière à niveau adéquat. Les femmes enceintes et allaitantes, tout comme les nourrissons et les enfants, ont un besoin plus fort en vitamine B12. Néanmoins, vous devriez vous assurer que vous obtenez assez de vitamine B12. Pour les vegans, il existe des compléments alimentaires en B12 spéciaux sous la forme de comprimés, gouttes ou dentifrices. Mais la B12 est aussi disponible dans le tempeh, le miso, les algues et les boissons végétales enrichies.

Qu'est ce que je peux manger d'autre ?
Du porridge d'avoine, des légumes sautés, des céréales, des toasts, du pain complet, des dattes, des pommes, des pâtes (sans oeufs), des smoothies, du pop corn, du guacamole, des lasagnes faites avec du tofu ou avec du haché de protéines de soja ou de pois Miigan, des pancakes sans oeufs, du houmous, des alternatives aux yaourts au soja, des falafels, du potiron, etc. Vous l'aurez compris, la seule limite est votre imagination !

Aidez-moi, comment est-ce que je peux arrêter la viande, le fromage et les oeufs ?

Substituts de viande vegan
La variété de substituts de viande vegan réussit à convaincre même les plus gros mangeurs de viande. Faite à base de soja ou encore de lupin, une saucisse Schnitzel vegan ressemble non seulement au morceau de viande "réel" à l'aspect mais également au goût. Ces substituts de viande sont aussi parfaits pour les personnes possédant des allergies ou des intolérances alimentaires. Mais le tempeh, les sachets pour burger d’épeautre vert prêts à mixer de chez Bauckhof ou encore les flocons d'avoine peuvent également vous permettre de cuisiner de savoureuses galettes vegan, des rôtis réconfortants et des burgers.

Les alternatives au fromage vegan
Vous aimez le fromage ? Nous aussi. Nos marques sans produits laitiers Violife et Nature & Moi ont un goût incroyable. Faits à base d‘huile de coco, de fécule de pomme de terre et assaisonnés grâce à des herbes et des épices, ils réussissent même à convaincre les non-vegans. Et oui, vous pouvez aussi utiliser un substitut de fromage vegan pour gratiner, faire fondre ou râper sur des pâtes par exemple.

Les substituts d‘oeufs
Les substituts d'oeufs vegan ne contiennent pas de cholestérol et de graisses saturées. Ces alternatives purement végétales peuvent être utilisées normalement pour cuisiner et préparer des amuses-bouche ou des entrées. Le substitut d'oeuf est aussi parfait pour lier, aérer ou enrichir des plats.

Recettes
Pour découvrir des recettes simples et délicieuses, pas seulement réservées aux adeptes de l’alimentation vegan, allez jeter un coup d’oeil à notre set "Vegan For Fit" (en anglais), nos livres de cuisine ou notre section recettes.

Boutique vegan vous aide à faire les premiers pas vers une alimentation vegan plus facilement. Vous trouverez ici des packs découverte & avantage à des prix abordables. Ceux-ci contiennent les produits basiques les plus importants à consommer directement ou avec lesquels vous pouvez préparer des plats vegan encore plus savoureux.
Pour plus d'informations à propos des bienfaits d'une alimentation vegan, dirigez-vous vers provegan.info (études) et Forks over Knives.
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