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Vegan abnehmen – was bedeutet das eigentlich?

Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet verzichtet ganz bewusst auf Fleisch, Fisch und Geflügel sowie auf Produkte tierischen Ursprungs wie z.B. Käse, Eier und Milchprodukte. Veganer gehen also noch einen konsequenten Schritt weiter als Vegetarier und sehen sich daher immer wieder mit dem Vorurteil konfrontiert, eine vegane Ernährungsweise sei ungesund, einseitig und langweilig. Eine rein vegane Diät könne daher weder schmecken noch gesund sein. Das Gegenteil ist jedoch der Fall, denn vegan abnehmen heißt sich vollwertig, ausgewogen und rein pflanzlich zu ernähren. Ohne Kalorien zählen zu müssen und glücklich mit abwechslungsreichem und leckerem Essen sein Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten.

Was spricht für eine vegane Ernährungsweise?

Eine vegane Ernährungsweise steht für eine besonders nachhaltige Ernährungsumstellung, die sich nicht nur kurz- sondern vor allem langfristig positiv auf den Körper auswirkt, ohne wirklich Verzicht üben zu müssen. Die Hauptgründe, die Menschen zu einer Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise bewegen, sind nicht nur ethische Aspekte rund um die Themen Tierleid und der Schutz von begrenzten globalen Ressourcen. Auch die körperliche Gesundheit, das persönliche Wohlbefinden sowie Lebensmittel-Allergien und Unverträglichkeiten - wie z.B. eine Laktoseintoleranz - führen dazu, dass immer mehr Menschen eine vegane Ernährung anstreben.

Wer sich für den veganen Weg entscheidet, muss auch keineswegs „über Nacht“ zum Veganer werden und seine Ernährung gleich komplett umstellen - ganz im Gegenteil. Es empfiehlt sich das Thema in kleinen Schritten anzugehen und z.B. erst einmal den Fleischkonsum einzuschränken und alternative Produkte zu testen. Denn so hält man auch die eigene Motivation höher und man überfordert sich nicht gleich. Und da es eigentlich kein Nahrungsmittel gibt, das sich nicht durch ein veganes Produkt ersetzen lässt, wird Ihnen der Umstieg auch dauerhaft nicht schwerfallen. Sie werden schneller auf Ihr geliebtes Fleisch und Milchprodukte verzichten können, als sie jetzt vielleicht selbst glauben wollen. Interessant ist auch: Bei Blindverkostungen können viele Nicht-Veganer herkömmliche Produkte von veganen Produkten weder im Geschmack noch im Aussehen unterscheiden. Den meisten schmecken die veganen Alternativen sogar weitaus besser als die „Originale“.

Was sind die Vorteile einer veganen Diät?

Die meisten herkömmlichen Diäten empfehlen gerade das, was aus ernährungsphysiologischer Sicht kompletter Unsinn ist – eine zeitliche Begrenzung auf eine einseitige Ernährungsweise mit einem radikalen Schnitt zu den bisherigen Essgewohnheiten. Man muss nur seinen gesunden Menschenverstand gebrauchen um zu erkennen, dass diese Konstellation keine dauerhaften Erfolge erzielen kann. Diese Diäten werden auch noch Crash-Diäten genannt – als ob einem Crash, also einem Unfall, etwas Positives abzugewinnen wäre. Wer auf herkömmliche Diäten setzt, darf sich also nicht wundern, wenn die Motivation niedrig und der Gewichtsverlust eher gering ausfällt. Der Jo-Jo-Effekt ist hier vorprogrammiert, da der Körper regelrecht unter Stress gesetzt wird und schnellstmöglich Körperfett für die vielleicht kommende nächste Hungerperiode ansetzen will. Das führt dann zu den gefürchteten Heißhungerattacken während und gleich im Anschluss nach einer solchen Diät. Diesem Verhalten liegt eine jahrtausendealte „Programmierung“ zu Grunde.

Unsere Vorfahren waren Jäger und Sammler und eine Speisekammer gab es noch nicht.  Sie mussten daher so viel Protein zu sich nehmen, wie möglich, um über das Körperfett auch an weniger erfolgreichen Tagen davon zehren zu können. In unserer heutigen Lebensweise, in der Nahrung rund um die Uhr nahezu unbegrenzt zur Verfügung steht, ist dieser genetische Code zwar überflüssig, aber immer noch aktiv. Interessant ist aber, dass unsere Vorfahren trotzdem nicht übergewichtig waren. Warum eigentlich?

Erstens haben sich die frühen Menschen mehr bewegt und damit auch mehr Kalorien verbrannt als durch die tägliche Nahrung aufgenommen. Und zweitens hat man sich damals aufgrund des Nahrungsangebots im Prinzip bereits so ernährt, wie es einer gesunden veganen Lebensweise entspricht. Früchte, Gemüse und Getreide standen auf dem Speiseplan. Anstatt gehärteter Industriefette gab es gesunde Fette aus z.B. Avocados, Nüssen, Kernen und Samen.

Und ja, es wurde auch Fleisch gegessen. Allerdings war Fleisch früher eine Proteinquelle, die nur alle paar Wochen nach erfolgreicher Jagd zur Verfügung stand. Und noch vor wenigen Jahren gab es bei uns den sogenannten Sonntagsbraten, weil sich der große Teil der Bevölkerung nur einmal in der Woche Fleisch leisten konnte. Erst mit dem Wirtschaftswunder der sechziger Jahre, als plötzlich Fleisch und tierische Fette für alle erschwinglich wurden, trat unter der Bevölkerung ein Effekt auf, den man so bisher nicht kannte – Nahrungsmittel Allergien und Übergewicht. Wenn Ihnen also eine aktuelle Trend-Diät empfehlen will, dass Sie weiterhin Fleisch und tierische Fette zu sich nehmen können und Sie müssen nur auf Kartoffeln verzichten, um von ganz alleine abzunehmen, dann sollten Sie sich schon die Frage stellen, wie das aus ernährungsphysiologischer Sicht gehen soll. Zumal die Empfehlungen dieser Low Carb- oder No Carb-Ernährung kritisch zu sehen sind, denn das Gehirn benötigt eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, um funktionieren zu können. Eine vegane Diät stellt die richtigen Kohlenhydrate in Form von Vollwertkost, Gemüse, Obst sowie Verzicht auf Industriezucker, ausreichend zur Verfügung.

Grundsätzlich gilt also: Wer sich vegan ernährt läuft weniger Gefahr überhaupt erst zuzunehmen. Einer veganen Diät liegt nämlich der Gedanke zu Grunde, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man im Laufe eines Tages verbraucht ohne Verzicht üben zu müssen. Wer sich vegan ernährt, kann also sprichwörtlich im Schlaf abnehmen. Und entgegen aller Vorurteile erhält der Körper bei einer gut geplanten veganen Ernährung auch alle Nährstoffe, die er benötigt - selbst Vitamin B12, Calcium und Eisen.

Und warum soll ich dann komplett auf Fleisch und tierische Produkte verzichten, wenn man doch schon immer Fleisch gegessen hat?

Wie oben bereits erwähnt, übt eine vegane Lebensweise keinen Zwang auf Sie aus. Es gibt kein „Gesetzbuch“ in dem steht, wie Sie sich zu verhalten haben. Es liegt ganz bei Ihnen, wie weit sie den veganen Weg beschreiten wollen. Wer sich allerdings intensiver mit der industriellen Massentierhaltung und Fleischproduktion beschäftigt hat, bei der alles – aber auch wirklich alles – von einem Tier zu Fleisch und Wurst verarbeitet wird, der wird sehr schnell selbst eine Antwort finden, warum man auf Fleisch besser verzichten sollte. Auch hat das verarbeitete Fleisch, das wir heute kennen, nichts mehr mit dem Fleisch von früher zu tun. Rückstände von Medikamenten und Wachstumshormonen, unzählige chemische Zusatzstoffe, zu viel Kochsalz und Geschmacksverstärker und noch viel mehr wird dem Fleisch beigemengt um es „verbrauchergerecht“ aufzubereiten. Es ist Ihnen sicher auch bereits aufgefallen, dass mittlerweile selbst zur besten Sendezeit im Fernsehen vor Fleischkonsum und dem Verzehr tierischer Produkte gewarnt wird. Nicht ohne Grund.

Sie müssen auch keineswegs Fleisch essen, um ausreichend Protein, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Es gibt zahlreiche Hochleistungssportler, wie z.B. Attila Hildmann, Brendan Brazier oder Patrik Baboumian, die Eindrucksvoll beweisen, dass man auch mit einer rein veganen Ernährung zu Höchstleistungen im Stande ist.

Wie sieht eine vegane Diät nun konkret aus?

Sich vegan ernähren oder vegan abnehmen bedeutet nicht, dass man sich große Sorgen um eine ausreichende Zufuhr von wichtigen Vitaminen und Nährstoffen machen muss – auch wenn sich Veganer mit diesem Vorurteil immer wieder konfrontiert sehen. Daher an dieser Stelle ein kurzer Ernährungsplan über die wichtigsten Nährstoffe und worin diese enthalten sind.

Kohlenhydrate
Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten nehmen Veganer ganz automatisch über z.B. Kartoffeln, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Tofu, Erdnussbutter, Sojadrink, Mandeln, Spinat, Reis, Brot, Kartoffeln, Broccoli oder Grünkohl zu sich. Ein strenger Kohlenhydrate-Plan ist also nicht notwendig. Der Schlüssel liegt hier in der variantenreichen veganen Diät.

Fett
Eine vegane Diät ist frei von Cholesterin und enthält wenig gesättigte Fettsäuren. Damit tun Sie also auch gleichzeitig vorbeugend etwas gegen die großen Volkskrankheiten Diabetes, Bluthochdruck und Herzinfarkt. Fette beziehen Sie über Öle, Margarine, Nüsse, Erdnussbutter, Avocado und Kokosnuss.

Vitamin D
Tanken Sie Sonne! Vitamin D gehört zu den Vitaminen, die der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Und wenn die Sonne einmal nicht scheint, dann trinken Sie mit Vitamin D angereicherten Sojadrink oder Reisdrink. Oder Sie greifen auf ein von der Vegan Society speziell für die Bedürfnisse von vegan lebenden Menschen entwickeltes Ergänzungspräparat  zurück.

Kalzium
Nicht nur für die Knochensubstanz ist Kalzium besonders wichtig. Quellen sind alle dunkelgrünen Gemüse (außer Spinat), mit Kalzium angereicherter Sojadrink oder Tofu, Orangensaft. Oder auch Kohlrabi, Tempeh, Mandelbutter, Broccoli und Chinakohl. Das der Verzicht auf Fleisch auch zu einem niedrigeren Kalziumbedarf bei Veganern führt, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Sie sollten daher trotzdem auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten. Übrigens hält sich immer noch hartnäckig der Mythos, dass der Genuss von Kuhmilch gesund und wichtig für den Erhalt der Knochensubstanz wäre. Tatsächlich verdichten sich aber immer mehr die Hinweise, dass das genaue Gegenteil der Fall ist.

Zink
Eine vegane Ernährung stellt ausreichend Zink über Getreide, Gemüse und Nüsse zur Verfügung.

Eisen
Bohnen und dunkelgrünes Blattgemüse sind eine gute Eisen-Quellen als Ersatz für kalorienreiches Fleisch. Wenn Sie eisenhaltiges mit Vitamin C haltigem Gemüse kombinieren, kann der Körper generell Eisen besser aufnehmen. Weitere eisenhaltige Lebensmittel sind Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Mangold, schwarze Bohnen, Pflaumensaft, Trauben, Wassermelonen, Hirse, Erbsen und Bulghur.

Omega-3 Fettsäuren
Um die Produktion von DHA und EPA (Omega-3 Fettsäuren) zu gewährleisten, sollten Linolensäure, Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Tofu, Soja und Walnüsse auf dem Speiseplan stehen. Omega-3 Fettsäuren kommen auch in Algenöl vor und können in Form von Kapseln supplementiert werden.

Vitamin B12
Vitamin B12 wird auch Cobalamin genannt und dieses kann auf natürlichem Wege nur von Mikroorganismen im Erdboden wie z.B. Bakterien gebildet werden. Früher war daher eine ausreichende Versorgung an Cobalamin durch den Verzehr von Weidetieren sichergestellt, da diese das B12 über die Mikroorganismen im Erdboden beim Grasen mit aufgenommen haben. Mittlerweile sind die Böden durch Überdüngung und Spritzmittel aber so ausgelaugt, dass selbst den Weidetieren künstlich Vitamin B12 zugeführt werden muss. Ein Risiko an einem Vitamin B12 Mangel zu leiden trifft mittlerweile also nicht nur Veganer und Vegetarier, sondern selbst regelmäßige Fleischesser.

Der menschliche Körper ist in der Lage Vitamin B12 drei bis fünf Jahre zu speichern. Daher ist bei gefülltem Speicher der Bedarf an B12 eigentlich gering und lässt sich durch eine regelmäßige Zuführung auf einem ausreichenden Niveau halten. Schwangere und stillende Mütter, sowie Säuglinge und Kinder benötigen mehr Vitamin B12 als normal gesunde Erwachsene. Dennoch sollte auch hier auf eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung geachtet werden. Für Veganer gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel als Vitamin B12 Quellen in Form von Tabletten, Tropfen oder Zahncremes.  Aber auch in Tempeh, Miso und Algen sowie angereichertem Sojamdrink steht B12 zur Verfügung.

Was kann ich noch Essen?
Haferflocken, Wokgemüse , Müsli, Toast, Vollkornbrot, Datteln, Äpfel , Pasta (ohne Ei), Smoothies , Popcorn
, Guacamole , Lasagne aus z.B. Tofu oder mit miigan Soja- oder Erbsenhack, Pfannkuchen ohne Ei, Hummus, Joghurtalternativen aus Soja, Falafel, Kürbisgemüse, usw.

Hilfe, ich soll auf Fleisch, Käse und Eier verzichten?

Veganer Fleischersatz
Die Vielfalt an veganem Fleischersatz überzeugt selbst die größten Fleischesser. Zubereitet aus Tofu, Soja, Lupinen oder Seitan sieht ein z.B. Soja- oder Lupinenschnitzel nicht nur aus wie „echtes“ Fleisch, es schmeckt auch so. Auch für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien oder Intoleranzen ist dieser Fleischersatz bestens geeignet. Aber auch aus Tempeh, Grünkern oder Haferflocken lassen sich herzhafte Bratlinge, deftige Braten oder vegane Burger zubereiten.

Vegane Käsealternativen
Sie lieben Käse? Wir auch. Unsere milchfreien Sorten Violife und Nature & Moi schmecken einfach umwerfend gut. Zubereitet aus Kokosöl, Kartoffelstärke und verfeinert mit Kräutern und Gewürzen überzeugt er auch Nicht-Veganer
Und ja, Sie können auch veganen Käseersatz zum Überbacken, Schmelzen und Reiben verwenden.

Eiersatz
Veganer Eiersatz enthält kein Cholesterin und keine gesättigten Fettsäuren. Diese rein pflanzlichen Alternativen können ganz normal in der Küche zur Zubereitung von Vorspeisen und Hauptgerichten verwendet werden. Auch zum Binden, Lockern oder Anreichern von Speisen ist der Eiersatz bestens geeignet.

Rezepte
Leckere und unkomplizierte vegane Rezepte, nicht nur für ihre vegane Diät, finden Sie in unserem „Vegan For Fit“-Set, im Bereich Kochbücher oder in unserem Rezepte-Magazin.

Um Ihnen die ersten Schritte hin zu einer veganen Ernährungsweise einfacher zu machen, haben wir für Sie einige günstige Einsteigerpakete zusammengestellt. Diese beinhalten die wichtigsten Basisprodukte, die zum sofortigen Verzehr geeignet sind, oder aus denen ganz einfach weitere leckere vegane Gerichte zubereitet werden können.

Weitere Informationen über die Vorteile einer veganen Ernährung finden Sie u.a. auch auf provegan.info (Studien) oder Forks over Knifes.

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